A legtöbb ember úgy megy el az éves síelős téli pihenésre, hogy pénteken még az irodában ül, szombat délután pedig már a lejtőkön hasít. Pedig ahogy az éves félmaraton vagy maraton futásra is szisztematikusan felkészül mindenki, úgyanúgy érdemes lenne a síszezonra is kicsit tudatosabban gondolni.

A specifikus tréning fontos, hiszen a téli sportok során máshogy dolgoztatjuk izmainkat, mint az év közbeni bringázás, futás, úszás vagy crossfit során.
Mivel elég intenzív élmény a hegyi sportlét, ezért érdemes előre felkészülni, hogy bírjuk szusszal, és hogy minimalizáljuk a sérülések kockázatát.

Ha a következő tanácsokat és gyakorlatokat megfogadod, akkor nemcsak az általános állóképességed fog fejlődni, hanem a testtartásod, egyensúlyod, és még a sítechnikád is.

A gyakrollatokat érdemes a síző vagy snowbaordos teshelyzteben csinálni, kis törzsdöntéssel. Szintén nem hátrány, ha tükör előtt gyakorolsz rövidnadrágban, hogy rögtön észrevedd, és korrigáld, ha valamit helytelenül csinálsz.

1. Találd meg a tökéletes térdhelyzetet

Fontos, mert: A helyes kanyarodáshoz elengedhetetlen, hogy a térdek a lábfejek fölött, középen legyenek pozícionálva. Ugyanez a pozíció segíti elő a snowboardosok stabilitását. A térdek nem megfelelő helyzete az ízületi felszínek és ízület körüli szalagok egyenetlen terhelését okozza.
Próbáld ki ezt: Síelő testhelyzetben, a térdeidet úgy és annyira hajlítsd be, hogy ne menjenek a lábujjaid elé (ezt a sícipő amúgy is megakadályozza), és a II. lábujj fölött legyenek.
Korrigáld így: Síelős helyzetben maradva forgasd úgy a térdeidet (talpakat ne), hogy azok a helyes helyzetbe kerüljenek. Tartsd meg a pozíciót, majd hogy ehhez a helyes kiindulóhelyzethez erősítsd a combizmaidat, 5 cm-el engedd lejjebb a medencédet (hajlítsd a térdedet), majd 5 cm-el vissza az eredeti helyzetbe.

2. Keresd meg a helyes medence-csípő-derék helyzetet

Fontos, mert: A gerinc görbületeinek optimális helyzete a medence helyzetétől függ. Az sem jó, ha túlságosan magad alá húzod a medencédet, és az sem, ha nagyon kidugod hátra (pucsítasz), mert mindkét esetben rosszul terhelődnek a csípőd és derekad körüli izmok, ebből kifolyólag pedig a térdeid és a hátad is.
Próbáld ki ezt: Vedd fel a síelő/snowbaordos testhelyzetedet, és ellenőrizd a tükörből a medencéd dőlésszögét. Ha a feneked teteje és az medencéden elöl tapintható kis nyúlvány nagyjából vízszintes vonal mentén fekszenek, akkor jó helyzetben vagy.
Korrigáld így: Keresd meg a medence semleges helyzetét: Amennyire csak tudod húzd magad alá a fenekedet, aztán meg amennyire csak tudod billentsd az ellenkező irányba (pucsíts). Néhányszor ismételd meg, majd a két végpont között félúton állítsd meg. Ekkor vagy nagyjából neutrális medencebillentésnél, és mivel a medencéden “ül” a gerinced, így annak dőlésszögéhez igazodnak a gerinced görbületei is, tehát nem fogod sem púposan, sem hiperhomorúan tartani magad.
Miután beállítottad a helyes medence-helyzetet, azt megtartva végezz térdhajlítás-nyújtásokat, illetve törzscsavarásokat. Naponta legalább 30 ismétlésszám szükséges ahhoz, hogy az agyad megtanulja jól koordinálni az izmaidat. Ez egy tanulási folyamat számára (pláne ha egy rossz mintát kell felülírni), ezért időt és gyakorlást kell szánni arra, hogy a helyes minta rögzüljön.

3. Erősítsd a lábaidat: quadriceps/combfeszítő

Fontos mert: A combfeszítő izmok a lejtőkön guggolásból kifelé jövet nyújtják a térdet, ellentétes irányban viszont ún. excentrikus működésükkel lassítják a térdhajlítást. Emiatt a quadricepsek kontrollált nyúlásának (guggolásba érkezés) edzése alapvető fontosságú a síszezonra való felkészülésben.
Próbáld ki ezt: Padról/székről/valamilyen stabil, de magasabb eszközről való lelépés illetve a kitörések remek gyakorlatok mind síelőknek és snowboardosoknak a combfeszítők kontrollált nyúlásának fejlesztésére.Természetesen először ellenőrizd, hogy a fenti két testtartás korrekciót közben tartani tudod, és kezdd napi 30 ismétléssel vagy addig, amíg izomfáradást észlelsz (elkezd remegni a lábad). Ha már nem elég nagy kihívás, akkor folytasd súlyokkal. Ha otthon gyakorolsz, akkor vegyél föl egy jól megpakolt hátizsákot. Garantáltan elég kihívást fog nyújtani :)
Kerüld a combfeszítőnek azt a fajta erősítését amikor a falnak nekitámaszkodsz “szék pózban”, vagy is úgy, hogy a combjaid a talajjal párhuzamosak, a törzsed pedig a falhoz simul. Így ugyan erősödik a combod, de a testsúlyod nagyon hátratolódik, ami se a sínél se a snowboardnál nem jó.

4. Erősítsd a lábaidat: gluteusok/farizmok

Fontos mert: A gluteusok (maximus, -medius,- minimus) alkotják hátulról és oldalról a fenekünket. Sajnos gyengülésre hajlamos izmok, pedig nagyon fontosak a törzs függőleges és oldalirányú kontrolljában és stabilitásában. Ha pedig a síelésre gondolunk, ez a szerep még hatványozottabbá válik: hiszen egy picit előredőlt törzshelyzetben, enyhén hajlított térd- és csípő mellett, egy állandóan változó alátámasztási felületen mozgunk.
Próbáld ki ezt: Erre két egyszerű gyakorlatot javaslunk: Az egyik az oldalsó deszkapóz vagy sideplank. Helyezkedj el oldalfekvésben úgy, hogy az alsó kézen alkartámaszban vagy (könyököd a vállad alatt!), felső kezed tedd csípőre, a két lábad pedig lépőállásban helyezkedik el (az alsó láb hátrébb, a felső láb előrébb). Emeld meg a medencédet 15x. Az utolsót tartsd meg, és emeld a felső lábadat 15x. Képzeld azt hogy 2 fal között mozogsz, tehát ne told ki hátra a fenekedet, legyen a vállad-medencéd-térded egy vonalban! Ismételd ugyanezt a másik oldalra.
A másik gyakorlat egy álló feladat: Állj oldalt a falnak, felvéve a fentebb tárgyalt helyes síelő testtartást (enyhe törzsdöntés, csípő-, és térdhajlítás). Tegyél egy labdát a térded és a fal közé, majd hajlítsd be ezt a térdedet (sarkadat húzd a feneked felé), miközben a labdát nyomod a falhoz a térdeddel. Ismételd meg 30x, majd tartsd meg, és a tartó lábadat (a faltól távolabbik) hajlítsd és nyújtsd 30x. Ismételd ugyanezt a másik oldalra.

5. Erősítsd a törzsizamidat

Fontos, mert: A legtöbb sportsérülés, különösen a térd-sérülések elkerülhetőek lennének, vagy kevésbe súlyosak lehetnének, ha megfelelő törzskontrollal rendelkeznének a hobbisportolók. Természetesen van az az eset, amikor szakad minden egy nagyobb sebességnél történő eséskor, de sokszor fordult már elő a praxisunkban könnyen megelőzhető térdszalag-, vagy egyéb szakadás.
Próbáld ki ezt: Deszkapózok (plank) minden variációja ajánlatos, persze helyesen kivitelezve ér csak :) Állógyakorlatokkal is fontos dinamikusan edzeni a törzsstabilizátorokat: pl. kitöréshelyzetben végzett törzscsavarással..
A gyakorlatok száma nagyjából végtelen, ám tartsd észben, hogy a kivitelezés minősége fontosabb, mint a gyakorlat bonyolultsága, vagy az ellenállás/súly nagysága.

6. Erősítsd a tested éberségét, gyorsítsd a rekacióidejét

Fontos, mert: A testünk testhelyzet-érzékelését propriocepciónak nevezzük. Ez síelésnél különösen fontos rossz látási viszonyok között, pláne egy kemény talpú, merev sícipőben. Ennek fejlesztése sokat segít a sérülések elkerülésében.
Próbáld ki ezt: Csukott szemmel állj meg egy lábon 2 percig. Ismételd meg naponta 2x. Ha már könnyebben és magabiztosabban megy, akkor adj hozzá karmozdulatokat (tedd tarkóra majd csípőre a kezedet, emeld a karod oldalra, előre). Javasoljuk, hogy valamilyen stabil támaszkodási pont legyen a közelben arra az esetre, ha elvesztenéd az egyensúlyod.

7. Fejleszd az állóképességedet: edzd a szívedet és a tüdődet

Fontos, mert: Ha helyes technikával síelsz, akkor sok energiát spórolsz meg, kevésbé fáradsz ki. Az általános azonban az, hogy a hobbisíelők döntő többségének van hova fejlődnie, így a állóképesség fejlesztése nem elhanyagolható - már csak azért sem, mert minél fáradtabb az ember, annál több hibát ejt, így a sérülésveszély is nőni fog. Az állóképesség fejlesztésére pedig remek módszer az interval tréning.
Próbáld ki ezt: A biciklizés, taposógép, elliptikus tréner használatakor a legtöbb olyan izmot megmozgatjuk, amelyet a síelésnél is igénybe veszünk. Egészítsd ki heti 3-4x a felkészülésedet 20-30 perces interval edzéssel, amikor 2 percig magas pulzusszámmal edzel, majd visszaveszel az intenzitásból 1 percre, és kezded elölről.
Figyelj, hogy az edzést lassan, a fokozatosság elvét betartva építsd fel.

Összefoglalás: a fenti tippek a teljesség igénye nélkül készültek, mindegyik témából könyvet lehetne írni. A célom az volt, hogy rávilágítsak arra, hogy a síelés, snowboardozás nemcsak nyaralás, hanem sport is, méghozzá az egyik legcsodálatosabb. Ennek tudatában kell elindulni az éves csúszásunknak, és érdemes tudatosan felkészülni rá. Nincs annál szomorúbb, mint amikor egy sérülés belerondít a pihenésünkbe, és esetleg egy életre elveszi a kedvünk vagy bátorságunk a felszabadult téli sportolástól.
A teljes körű felkészüléshez érdemes szakember segítségét kikérni, és ha a nulláról kezdjük, akkor minimum 3 hónapot rászánni.